Termine, nicht funktionierende Technik oder anspruchsvolle Kunden – Stressoren am Arbeitsplatz sind zahlreich. Für das eigene Wohlbefinden sind erholsame Auszeiten daher umso wichtiger. Sie helfen dabei, die eigenen Akkus aufzuladen und ermöglichen es, den Kopf frei zu bekommen um anschließend wieder frisch ans Werk zu gehen. Dabei muss es nicht immer eine lange Auszeit sein, denn auch kurze Pausen sind wirksam. Wir zeigen dir vier kurze Entspannungsübungen, die dich weniger als fünf Minuten deiner Zeit kosten. Mache es dir dazu auf deinem Stuhl bequem und probiere sie am besten gleich aus!
1. Bauchatmung
Nach dem Motto ‚einmal tief durchatmen‘ zeigt sich, wie relevant der Atem für unsere Entspannungsfähigkeit ist. Besonders bei Stress neigen viele Menschen zu einer flachen, schnellen Atmung. Mit einer vertieften, bewussten Atmung bis in den Bauchraum kannst du daher überraschend einfach eine Entspannungsreaktion in deinem Körper bewirken.
Lege dafür deine rechte Hand auf die Brust und die linke auf den Bauch. Atme nun bewusst tief in den Bauch ein, sodass du merkst, dass sich die linke Hand bewegt. Optimalerweise bleibt die rechte Hand auf der Brust still. Nimm fünf tiefe Atemzüge, verfolge dabei gedanklich jeden Atemzug von Anfang bis Ende und genieße das Gefühl, tief durch zu atmen.
2. Zehen wackeln
Klingt erstmal befremdlich, doch bei langem Sitzen kann Zehen wackeln wahre Wunder bewirken. Das Zehenwackeln entkrampft die Beine und führt so zu einer entspannten Sitzhaltung. Auf Grund der ungewohnten Bewegung konzentrieren wir uns außerdem beim Wackeln genau auf unsere Muskeln in den Füßen und können so die rasenden Gedanken einen Moment lang abschalten. Versuche es direkt einmal und bewege deine Zehen beider Füße eine Minute lang hin und her.
3. „Äpfel pflücken“
Diese Übung funktioniert im Sitzen und im Stehen. Bei innerer Anspannung reagiert auch der Körper, indem er sich anspannt. Häufig fallen wir dabei im Sitzen in uns zusammen und ziehen die Schultern nach oben. Schmerzende Nackenverspannungen sind häufig die Folge. Nimm dir daher Zeit, um dich immer wieder bewusst zu strecken. Dabei greifst du abwechselnd mit deinen Armen gefühlt nach hoch im Baum hängenden Äpfeln, die ein maximales Ausstrecken deiner Arme erfordern. Spüre im Anschluss bewusst in deinem Körper nach und genieße das Gefühl deines entspannteren Oberkörpers.
4. Blick in die Ferne
Besonders nach langen Bildschirmarbeiten aber auch nach langen Autofahrten sind die Augen sehr angestrengt. Dabei verbindet der Körper instinktiv das lang andauernde Fokussieren mit einer Stressreaktion. Wenn du also im Gegenteil deine Augen in die Ferne richtest und so keinen bestimmten Fokus mehr hast, entspannt dich das automatisch.
Suche dir dafür einen Punkt in der Ferne und fixiere diesen leicht, ohne etwas Bestimmtes anzusehen. Dabei kannst du deinen Blick auch langsam schweifen lassen und nacheinander verschiedene Objekte in der Ferne sanft ansehen. So kannst du deinem Kopf jederzeit einen Augenblick Pause gönnen.