Die aktuelle Situation verlangt uns allen eine Menge ab – Umstellungen, Home Office, Kinderbetreuung und Sorgen gehören mittlerweile zum Alltag. Damit wir in dieser herausfordernden Zeit entspannt und gelassen bleiben, ist auch ein gesunder Schlaf von enormer Bedeutung. Schlaf ist für uns lebensnotwendig – sowohl für unsere physische als auch für unsere psychische Regeneration.
Wie viel Schlaf ist genug?
Der Durchschnittsbürger verbringt ungefähr ein Drittel seiner Lebenszeit mit Schlafen. Grund genug also, sich etwas ausführlicher mit diesem Thema zu befassen. Ein erholsamer Schlaf fördert unsere Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit sowie das allgemeine Wohlbefinden. Zu wenig oder gestörter Schlaf beeinträchtigt uns, wir sind leichter reizbar und stressanfälliger. Menschen lassen sich dabei in drei unterschiedliche Schlafdauertypen kategorisieren. Etwa 65% der Weltbevölkerung benötigen 6-8 Stunden Schlaf, 15% etwas mehr als acht Stunden und ca. 20% sogar weniger, also unter 6 Stunden. Grundsätzlich gilt als Faustformel: wenn du dich morgens ausgeruht und fit fühlst, hast du vermutlich ausreichend und gesund geschlafen.
Schlafhygiene: So schläfst du besser
Schlafhygiene umfasst Rahmenbedingungen und Voraussetzungen für einen gesunden und erholsamen Schlaf. Eine schlaffördernde Umgebung und regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten helfen dir dabei, gesund zu schlafen.
- Licht: Achte beim Schlafen auf einen möglichst dunklen Raum und nutze warmes Licht nach Sonnenuntergang (keine LED’s). Vermeide 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme, die blaues Licht ausstrahlen, da dies die Produktion des natürlichen Schlafhormons Melatonin hemmt.
- Temperatur: Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 18 und 22°C. Wusstest du, dass unsere Körpertemperatur kurz vor dem Schlafengehen um ca. 1° fällt?
- Sport: Bewegung hilft dabei, Stress abzubauen und wer weniger Stress hat, schläft auch besser. Achte allerdings darauf, nicht zu kurz vor dem Schlafen gehen Sport zu machen, denn dann ist der Körper noch aufgeheizt und im „Aktivitätsmodus“. Zwischen Sport und Schlafen sollten ca. 2 Stunden liegen, damit der Körper genug Zeit hat wieder herunterzufahren.
- Ernährung: Iss deine letzte Mahlzeit am besten maximal ca. 90 Minuten bevor du ins Bett gehst. Vermeide dabei Fast Food mit vielen gesättigten Fettsäuren, denn es liegt im wahrsten Sinne des Wortes „schwer im Magen“ und fordert viel Verdauungsenergie. Auch Koffein sollte spätestens 5-7 Stunden vor dem Schlafen gehen das letzte Mal konsumiert werden.
- Rituale & Routinen: Dein Körper gewöhnt sich schnell an Routinen. Eine feste und beruhigende Abendroutine, die du jeden Tag zur gleichen Zeit wiederholst, hilft dir beim schnelleren Einschlafen.
- Entspannung & Stressmanagement: Aktiviere dein parasympathisches Nervensystem, das für Ruhe und Regeneration verantwortlich ist, indem du aktiv entspannst. Dafür eignen sich Entspannungsmethoden wie beispielsweise eine Meditation oder eine Atementspannung.
SOS Tipp – Power Nap
Du hast schlecht geschlafen und mittags überkommt dich die Müdigkeit? Dann versuche es doch mal mit einem Power Nap. Richtig durchgeführt kann er dir wieder zu mehr Energie und Leistungsfähigkeit verhelfen. Eine Dauer von 20-30 Minuten ist dabei optimal, die Begründung findet sich in den menschlichen Schlafzyklen. Nach spätestens 30 Minuten sinkt unser Kreislauf stark ab und wir verfallen in die Tiefschlafphase. Aus dieser wachen wir nur sehr schwer wieder auf und fühlen uns anschließend den restlichen Tag dann meistens gerädert. Halte die Dauer daher lieber etwas kürzer und stehe wirklich auf, wenn dein Timer abgelaufen ist. Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein Power Nap eine der effektivsten Präventionsmaßnahmen für Herz- und Kreislauferkrankungen und sogar Burnout. Also trau dich und probiere es aus, behalte dabei aber im Hinterkopf, dass ein Power-Nap den Nachtschlaf nicht ausgleichen oder ersetzen kann.