Achtsamkeit ist in aller Munde und besonders jetzt, wo die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit teilweise verschwimmen enorm wichtig. Mit Achtsamkeit verhinderst du, dass der Stress die Oberhand gewinnt und bleibst trotz der veränderten äußeren Umstände gelassen und optimistisch. Wir zeigen dir vier Tipps für mehr Achtsamkeit bei der Arbeit.
Tipp #1: Single-Tasking statt Multi-Tasking
Beim Single-Tasking wird eine Sache nach der anderen erledigt. Multi-Tasking ist der Versuch, zwei oder mehr Aufgaben gleichzeitig zu erledigen oder zwischen Aufgaben hin und her zu wechseln. Niemand kann tatsächlich Multi-Tasking betreiben. In Wirklichkeit wechselt dein Gehirn wie verrückt von einer Sache zur nächsten und verliert dabei oft Daten. Die meisten Menschen wissen, dass Multitasking heutzutage ineffektiv ist. Wenn Multitasking so ineffizient ist, warum machen wir es dann immer noch? Der Grund dafür wurde in einer Studie von Zheng Wang an der Ohio State University aufgedeckt. Sie verfolgte die Studenten und fand heraus, dass sie sich produktiver fühlten, wenn sie Multi-Tasking praktizierten, obwohl sie in Wirklichkeit unproduktiv waren. Versuche also lieber eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen, um deine Arbeit effizienter zu gestalten.
Tipp #2: Verwende achtsame Erinnerungen
Im schnelllebigen Arbeitsalltag vergessen wir immer wieder, achtsam zu sein! Der Grund dafür liegt darin, dass der normale (Standard-)Modus unseres Gehirns darin besteht, sich gewohnheitsmäßigen Ablaufmustern zu verlieren. So schaltet unser Gehirn bei gewohnten täglichen Aktivitäten auf Autopilot und somit in einen niedrigen Energiezustand, der unachtsam, fast träumerisch ist. Wenn wir nicht vollständig präsent und wach sind für die Möglichkeiten und Entscheidungen um uns herum, können wir nicht kreativ sein, etwas Neues planen oder angemessen reagieren.
Nutze Erinnerungen, um wieder achtsam zu sein und dich aus dem Autopilot-Modus herauszuholen.
Stelle dir zum Beispiel einen Alarm auf deinem Handy ein – selbst ein Vibrationsalarm, der andere nicht stört, kann gut funktionieren. Jedes Mal, wenn dein Telefon klingelt, atme achtsam ein. Jedes Mal, wenn du den Ping einer Textnachricht hörst, halten inne, um deine Umgebung im Auge zu behalten, anstatt sofort mit der Überprüfung der Nachricht zu reagieren. All diese Dinge sind Gelegenheiten, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, sich selbst und seine Umgebung neu zu sehen. Gehe einen kleinen Schritt zurück und reflektiere, anstatt automatisch auf das zu reagieren, was in Form von Anforderungen, Aufgaben und Herausforderungen auf dich zukommt.
Tipp #3: Fokussiere deinen Atem
Eine der wichtigsten Techniken in der Achtsamkeitspraxis ist die Atmung. Die Atmung geht schnell und flach, wenn wir gestresst sind und ruhig und tief, wenn wir uns in einem entspannten Zustand befinden. Versuche dich mehrmals am Tag auf deine Atmung zu konzentrieren: Schließe deine Augen und folge dem natürlichen Rhythmus des Atems. Fokussiere einen Bereich deines Körpers, wo du den Atem bewusst wahrnehmen kannst wie z.B. die Nasenflügel, den Brustkorb oder die Bauchdecke und spüre die Bewegung deines Atems. Versuche dabei entspannt und ruhig zu atmen. Wenn du merkst, dass dein Verstand abwandert, kehre einfach wieder zurück zu dem Gefühl des Atems. Bleibe ca. 5-10 Minuten mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung. Wir stärken hierdurch unsere Fähigkeit uns von unseren Gedanken und Grübeleien zu befreien und innere Ruhe in den Alltag zu bringen.
Tipp #4: Achtsame Beziehungen
Achtsamkeit ist eine Haltung und ist daher auch auf der zwischenmenschlichen Beziehungsebene zu erfahren. Wir können Achtsamkeit in Gesprächen kultivieren, indem wir lernen hier präsent zu sein. Oft werden Menschen in Gesprächen unterbrochen oder man meint das Ende der Geschichte schon zu kennen und bildet im Kopf eigene Vermutungen. Was wäre denn, wenn wir achtsam zuhören was unser Gegenüber zu sagen hat? Wenn du merkst, dass deine Gedanken während des Gesprächs abschweifen, dann schenke deinem Gegenüber volle Aufmerksamkeit. Achtsamkeit in Beziehungen bedeutet auch achtsames Denken, aktives Fragenstellen, achtsames Kommunizieren sowie ganzheitliches Wahrnehmen unseres Gegenübers. Wir bewerten das Gesagte unseres Arbeitskollegen, aber auch Partners, Freunde nicht, sondern nehmen das Gesagte im ersten Schritt nur wahr. Wir wollen unsere Gegenüber verstehen und auch wenn wir nicht verstehen, nehmen wir das wahr, was gerade ist.
Tipp #5: Sei dir selbst ein guter Freund
Die Beziehung zu uns selbst ist von großer Bedeutung, denn so wie wir mit uns selbst umgehen, behandeln wir auch andere Menschen. Viele Menschen neigen dazu, sehr hart zu sich selbst zu sein und dem inneren Kritiker zu viel Raum zu geben. Achtsamkeit bedeutet, den Moment und die eigenen Gefühle so anzunehmen, wie sie gerade sind. Stelle dir vor, ein guter Freund gibt dir einen Rat, wenn alles mal zu viel wird. Würde er sagen „Reiß dich mal zusammen!“ oder sagt er „Es ist okay, wenn du dich überfordert fühlst – Du schaffst das!“. Du kannst dieser gute Freund für dich selbst werden, indem du eine wohlwollende und fürsorgliche Haltung dir gegenüber einnimmst.