Immer mehr Berufstätige bereiten sich regelmäßig ihr Frühstück oder das Mittagessen zum Mitnehmen für die Arbeit vor. Warum auch nicht? Durch „Mealprepping“ kannst du eine Menge Zeit und Geld sparen. Mit der richtigen Planung gelangst du so souverän und entspannt durch die Woche. Wir geben dir heute ein paar Tipps, wie du zum Mealprep-Profi wirst.
Die richtige Wochenplanung
Am besten planst du am Wochenende, welche Gerichte es in der folgenden Woche wann zu essen geben soll. Dabei ist es nicht entscheidend, dass du jeden einzelnen Tag bis ins letzte Detail durchplanst. Oft reicht es, die Hauptmahlzeit zu variieren, da das Frühstück doch meistens gleichbleibt. Überlege dir, welche Lebensmittel gut zusammenpassen, so kannst du notfalls auch Gerichte abändern, tauschen oder umplanen. Ob du am Sonntag für die gesamte Woche vorkochst oder jeden zweiten Tag eine Mahlzeit, bleibt ebenfalls dir selbst überlassen. Das hängt ganz von deinen persönlichen Präferenzen ab.
Wichtige Faktoren, die du einbeziehen solltest, sind:
- Wie groß ist dein Kühlschrank?
- Wie groß ist dein Gefrierfach?
- Wie viele auslaufsichere Dosen stehen dir zur Verfügung?
- Wann hast du in der Woche abends Zeit etwas vorzubereiten?
- Wie viel Zeit willst du dir zum Vorbereiten überhaupt nehmen?
Anhand dieser Fragen kannst du dir deine persönliche Taktik zurechtlegen. Wenn du merkst, dass es nicht so funktioniert, wie du dir das vorgestellt hast, kannst du natürlich auch jederzeit wieder variieren. Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“ – jeder hat einen anderen Alltag und kommt mit unterschiedlichen Methoden am besten zurecht.
Einkaufen für Mealprep-Profis
Schreibe dir unbedingt eine detaillierte Einkaufsliste, bevor du in den Supermarkt gehst. Damit denkst du an alles, was du zum Vorkochen brauchst. Frisches Obst und Gemüse wie Beeren, Steinobst, Blattsalate, Gurke oder Pilze sollten natürlich am Anfang der Woche zuerst verbraucht werden. Kartoffeln, Kohl, Zwiebeln, Kürbis oder Möhren halten sich kühl und dunkel gelagert auch etwas länger. Viele Obst- und Gemüsesorten halten außerdem länger, wenn du sie im Kühlschrank aufbewahrst. Dazu gehören beispielsweise Fenchel, Kohlrabi, Lauch, rote Beete, Sellerie und Paprika.
Außerdem solltest du immer einige Grundnahrungsmittel wie Reis, Linsen, Haferflocken, TK-Obst/Gemüse oder Hülsenfrüchte vorrätig haben. Für mehr Abwechslung sorgen auch Quinoa, Bulgur, Pasta aus Hülsenfrüchten, Beluga- oder Tellerlinsen, Amaranth und Hirse. Du kannst dich ruhig trauen, mal etwas Neues auszuprobieren. Gleiches gilt für TK-Gemüse: Wenn es dein Gefrierfach zulässt, eignen sich TK Obst und Gemüse als schnelle Alternative zu frischem Obst und Gemüse.
Die besten Vorrats-Lebensmittel
Als Grundlage für viele Gerichte oder auch Soßen kannst du ebenfalls ein paar Dinge vorrätig haben. Für Soßen auf Tomatenbasis eignen sich passierte oder stückige Tomaten aus Glas oder Dose in Kombination mit Tomatenmark und Gewürzen. Aus Kokosmilch und Currypasten lassen sich ganz einfach asiatische oder indisch angehauchte Gerichte zaubern. Auch Frischkäse oder cremige Brotaufstriche sind geschlossen oft lange haltbar und können als Grundlage für Soßen dienen.
Lang haltbare Proteinquellen, die du leicht zu vielen Gerichten kombinieren kannst, sind beispielsweise Eier (im Kühlschrank), körniger Frischkäse, Feta, Thunfisch, Linsen, Kichererbsen aus der Dose/getrocknet oder Tofu.
Kochen mit dem Baukasten-Prinzip
Anhand dieser Einkäufe und Vorräte kannst du eine Vielzahl an verschiedenen Mahlzeiten zubereiten. Dabei gehst du so vor, dass du die schnell verderblichen Lebensmittel als erstes verbrauchst und gegen Ende der Woche eher auf länger haltbare Vorräte zurückgreifst. Deine Mahlzeiten beinhalten im Optimalfall immer Gemüse, eine Proteinquelle, ein paar hochwertige Fette und ggf. eine ballaststoffreiche Sättigungsbeilage.
Typische Mealprep-Gerichte sind beispielsweise:
- Linsenbolognese mit Vollkornnudeln
- Curry mit (TK-)Wokgemüse und Reis
- Omelette mit Gemüseresten und Brot
- Kartoffeln mit (selbstgemachtem) Kräuterquark und Spiegelei
- Belugalinsensalat mit roter Beete und Feta
- Gemüsepfannen mit Frischkäsesoße und Kartoffeln/Reis/Nudeln
Lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere ruhig neue Kombinationen, die du bis jetzt noch nicht kanntest, aus. Im Internet findest du dazu viele Inspirationen und auch Rezeptseiten, auf denen du bestimmte Lebensmittel eingeben kannst und dazu passende Rezepte erhältst.